23:07. Он сказал: «Давай не сейчас».
Вы услышали: «Мне на тебя плевать».
К полуночи вы припомнили ему всё, начиная с позапрошлого лета.
Дело может быть не в нём. И не в вас. Дело в том, который час.
К одиннадцати вечера мозг держит удар хуже, чем днём. Сна в запасе нет. Сил мало. А плохое слышится громче. Это не образ. Это измерили — на добровольцах, которым не давали спать, на супругах с куклами вуду и на полумиллиарде сообщений в соцсети.
В этом выпуске пять формул усталого мозга, один миф и одна гипотеза. А в конце — три шага на тот случай, когда на часах 23:00, а внутри всё кипит.
Формула №1
К 23:00 вы на ногах шестнадцать часов
В 1982 году швейцарский исследователь сна Александр Борбели описал, как в нас копится усталость. Пока мы не спим, растёт «давление сна». Во сне оно спадает. В 1984 году Серж Даан, Домин Берсма и Борбели подобрали к модели числа.
S(t) = 1 − (1 − S₀) · e−t / 18,2
Давление сна через t часов после пробуждения, от 0 до 1. Даан, Берсма, Борбели, 1984
Подставим обычный день: подъём в семь, восемь часов сна, сейчас одиннадцать вечера. По формуле давление сна за день вырастает с 0,09 до 0,62. Почти в семь раз.
Что это делает с головой, проверили Энн Уильямсон и Энн-Мари Фейер (2000). 39 человек — работники транспорта и военные — не спали и решали задачи на внимание и реакцию. Те же люди решали эти задачи и после алкоголя. После 17–19 часов без сна с частью заданий они справлялись так же или хуже, чем при 0,05% алкоголя в крови. Это 0,5 промилле: в России с таким за руль нельзя. В некоторых заданиях люди отвечали до 50% медленнее.
В том опыте это было с половины одиннадцатого вечера до часа ночи. Встали в семь — значит, к полуночи вы у этой отметки.
К полуночи вы спорите не на трезвую голову. Даже если пили только чай.
Формула №2
Усталый мозг чаще видит угрозу
2007 год, Калифорнийский университет в Беркли и Гарвард. Мэттью Уокер с коллегами разделили 26 добровольцев на две группы. Одним не давали спать 35 часов подряд. Другие спали как обычно. Потом всем показывали в томографе сто картинок, от спокойных до тяжёлых.
У невыспавшихся миндалина — сигнализация мозга — реагировала более чем на 60% сильнее. А её связь с лобной корой, которая умеет сказать «спокойно, это просто картинка», ослабла.
В 2015 году та же лаборатория показывала 18 людям лица, от дружелюбных до угрожающих: по 70 изображений за раз. Каждый прошёл задание дважды — после обычного сна и после суток без сна. Выспавшись, люди сочли угрожающими в среднем 16,8 лица из 70. Не выспавшись — 20,4. Наборы были равноценные. Разным был только сон.
16,8 → 20,4
Сколько лиц из 70 кажутся угрожающими: после сна и после суток без сна. Гольдштейн-Пекарски и др., Journal of Neuroscience, 2015
Он сказал: «Давай не сейчас». Угрозу в этих словах усталый мозг находит легче.
Формула №3
Недосып превращается в тревогу
Снова Беркли. Эти Бен Саймон и Мэттью Уокер оставили 18 человек без сна на ночь. Наутро тревога у них была выше — до 30%. Лобная кора притихла, эмоциональные центры разогнались. После ночи с глубоким сном тревога спадала. Связь глубокого сна с тревогой подтвердили ещё на 30 участниках. А в онлайн-наблюдении за 280 людьми сон четыре дня подряд предсказывал тревогу следующего дня.
до +30%
Насколько вырастает тревога после бессонной ночи. Бен Саймон и др., Nature Human Behaviour, 2020
Злость растёт тоже. Златан Кризан и Гарретт Хислер из Университета штата Айова (2019) две ночи подряд давали людям спать по четыре с половиной часа вместо семи. Невыспавшиеся злились сильнее. И перестали привыкать к раздражающему шуму: выспавшихся он со временем злил меньше, а их — скорее больше.
Тревога в полночь — не всегда про отношения. Иногда это просто счёт за прошлую ночь.
Формула №4
К ночи плохое громче
2011 год, Корнеллский университет. Скотт Голдер и Майкл Мэйси разобрали 509 миллионов сообщений в соцсети: 2,4 миллиона человек, 84 страны, два года. Считали слова хорошего настроения и слова плохого: страх, злость, вину.
Люди просыпаются в хорошем настроении, и за день оно садится. Ближе к полуночи оно поднимается ещё раз. А плохого меньше всего утром. За день оно нарастает и доходит до пика ночью. В выходные рисунок тот же, только утренний пик почти на два часа позже: 9:48 вместо 7:55. Авторы видят в этом след сна и внутренних часов.
утром — минимум, ночью — пик
Слова плохого настроения за сутки. Голдер и Мэйси, Science, 2011
Добавьте низкий сахар в крови. Брэд Бушман из Университета штата Огайо (2014) три недели наблюдал за 107 супружескими парами. Утром и вечером они мерили сахар крови. И каждый вечер втыкали булавки в куклу, которая изображала мужа или жену: от нуля до 51, по степени злости. Чем ниже был сахар вечером, тем больше булавок.
К 23:00 сил меньше, чем днём. А плохие слова ближе. Именно в эту минуту вы решаете, быть ли вам вместе.
Формула №5
Не выспался один — трудно обоим
2014 год, Эми Гордон и Серена Чен из Беркли. 78 человек две недели вели дневник: как спали и ссорились ли с партнёром. После плохих ночей ссор было больше.
В другом исследовании 71 пара пришла в лабораторию обсудить больной вопрос. Кто плохо спал накануне, тот хуже угадывал, что чувствует партнёр. И доброго в разговоре было меньше. Причём у обоих — даже если плохо спал только один. Договориться чаще удавалось парам, где выспались оба.
Тело отзывается тоже. Стефани Уилсон и Дженис Кикольт-Глейзер из Университета штата Огайо (2017) брали кровь у 43 пар до и после спора. Чем меньше человек спал в две предыдущие ночи, тем сильнее тело отвечало на ссору: с каждым недоспанным часом два маркера воспаления поднимались на 6% выше.
на час меньше сна ≈ +6% к воспалению после ссоры
Связь, а не причина: о сне спрашивали. Уилсон и др., Psychoneuroendocrinology, 2017
И, похоже, круг замыкается. Анджела Хикс и Лиза Даймонд (2011) увидели по дневникам 39 человек: после дня с ссорой люди спят хуже. Сильнее всего — те, кто тревожится в отношениях. Слабее всего — те, кто близости избегает. Свой тип привязанности покажет бесплатный тест «Тип привязанности»: две минуты.
После плохой ночи ссор больше. После ссоры ночь хуже. Круг замыкается в спальне.
А как же «не ложитесь спать, пока не помиритесь»?
В этом совете может быть доля правды. Юньчжэ Лю с коллегами из Пекина (2016) учили студентов связывать лица с тяжёлыми картинками, а потом просили выбросить картинки из головы. Через полчаса это получалось. Через сутки, после ночи сна, — заметно хуже: неприятное успело закрепиться.
Но в 23:00 вы слышите, думаете и договариваетесь хуже, чем днём. Об этом пять формул выше.
Поэтому ночью не надо решать. Ночью надо снять остроту. Одна фраза: «Я злюсь. Я с тобой. Договорим завтра в десять».
Не мириться до победы. И не ложиться врагами.
Гипотеза выпуска
У ссоры в 23:00 есть сценарий
Усталость объясняет, почему ночью всё громче. Она не объясняет, почему ссора каждый раз одна и та же. Вы требуете — он уходит. Или наоборот. Это уже не усталость. Это сценарий.
И вот гипотеза выпуска. Личностный рост положительно связан с проработкой сценарных программ личности и отрицательно — с амотивацией и избеганием правды.
Проще: рост и работа со своим сценарием ходят вместе. А «всё равно ничего не изменится» и нежелание знать правду — с ростом врозь.
Сценарий — слово психотерапевта Эрика Берна: план жизни, который человек составил в детстве и разыгрывает, не замечая. Прямых проверок этой гипотезы я не нашла — ни целиком, ни по частям. Но о каждом её слове кое-что известно.
Сценарий. Пол Шродт с коллегами из Техасского христианского университета (2014) свели вместе 74 исследования, больше 14 тысяч человек. Схема одна: один требует, другой уходит. По словам Шродта, это самая частая схема ссоры в паре. Чем чаще пара её разыгрывает, тем меньше в ней близости и довольства отношениями. Учёные называют это рисунком общения. Сценарием называю я: роли в нём розданы заранее.
Проработка. Эли Финкель из Северо-Западного университета (2013) два года наблюдал за 120 супружескими парами. В первый год качество брака в среднем снижалось. На второй год половину пар попросили трижды по семь минут писать о самой серьёзной размолвке за последние четыре месяца — глазами постороннего, который желает добра обоим. У этих пар снижение остановилось. У остальных продолжилось. По словам авторов, ссорились и те и другие одинаково часто.
3 × 7 минут = 21 минута в год
Столько письма хватило, чтобы качество брака перестало снижаться. Финкель и др., Psychological Science, 2013
Амотивация. Это когда человек не видит связи между тем, что делает, и результатом: «всё равно ничего не изменится». Люк Пеллетье из Оттавского университета (1997) опросил 138 клиентов психотерапии. Чем выше была амотивация, тем ниже довольство терапией (связь −0,76) и желание её продолжать (−0,44). В России амотивацию в учёбе измеряют «Шкалами академической мотивации» Татьяны Гордеевой, Олега Сычева и Евгения Осина (2014).
Правда. Избегание правды в паре напрямую не мерили. Ближе всего — работа о прямоте. Никола Оверолл из Оклендского университета (2009) сняла на видео, как 61 пара обсуждает, что партнёры хотят друг в друге изменить. И год следила за ними. Прямой разговор в ту же минуту казался неудачным. Но через год больше изменений было там, где говорили прямо. Мягкая подача казалась удачнее, а изменений не предсказывала.
Рост. Ингрид Вайголд из Акронского университета (2020) свела десятки работ о готовности человека расти — намеренно меняться в том, что для него важно. 22 исследования о душевном неблагополучии, 37 — о благополучии. Обе связи оказались значимыми.
Сценарий, которого не видно, играется сам. Увидеть его — первый шаг.
Честно о цифрах
18, 26, 39 человек — небольшие выборки. В части опытов людям не давали спать ночь и дольше, в одном оставляли четыре с половиной часа сна: обычный вечер мягче. Там были картинки и лица, а не слова близкого человека. В работах о парах сон не меняли — о нём спрашивали. Давление сна я посчитала сама по формуле модели, для дня «подъём в семь, восемь часов сна»; у вас цифры будут свои. Настроение в соцсети — это слова в сообщениях, а не сами чувства. Опыт с сахаром и куклами спорный: связь сахара с самоконтролем учёные оспаривают. У Лю — 18 студентов-мужчин и картинки, а не ссоры. Дыхание в Стэнфорде проверяли как ежедневную практику, а не как скорую помощь в ссоре. Дневники, опросы, замеры сахара и соцсеть показывают связи, а не причины.
Правило 23:00 и фразу перед сном отдельным опытом не проверяли: это мой вывод из двух линий данных. Прямых проверок гипотезы выпуска я не нашла. Есть данные о соседних явлениях; в одну гипотезу их связала я. И перенос всех этих цифр на вашу ссору — моя аналогия, а не вывод авторов.
Это не приговоры. Это карта вечера.
Что делать
После одиннадцати: три шага с опорой на исследования
1. Правило 23:00. После одиннадцати вы не решаете. Вы назначаете время. «Я злюсь. Я с тобой. Договорим завтра в десять». Договоритесь об этом правиле днём, когда оба спокойны. У Гордон и Чен договориться чаще удавалось парам, где выспались оба.
2. Сначала тело. Поесть. Лечь. А если трясёт — пять минут дышать с длинным выдохом: вдох носом, сразу ещё один, чтобы наполнить лёгкие до конца, и медленный выдох ртом. В Стэнфорде (2023) месяц такого дыхания по пять минут в день улучшал настроение сильнее, чем медитация осознанности.
3. Семь минут со стороны. Опишите ссору так, как её увидел бы посторонний, который желает добра вам обоим. Что он заметил бы? Где каждый из вас мог свернуть? У Финкеля хватило трёх таких записей за год, раз в четыре месяца. Садиться за это наутро после ссоры — уже мой совет.
Вечером — тело. Утром — разговор. Трижды в год — семь минут со стороны.
Усталость к утру пройдёт. Сценарий останется.
Правило 23:00 можно ввести уже сегодня. А вот увидеть свой сценарий — кто в ссоре нападает, кто уходит, кто уступает — работа глубже. Её тоже можно начать сегодня.
На консультации разберём ваши ссоры по кадрам: с чего они начинаются, по какому сценарию идут и где его можно остановить.
В 23:00 страшнее не жизнь. Страшнее усталость.
Важное — утром.
Обнимаю 💛
Юлия Исакова, психолог-консультант
Статья носит просветительский характер и не заменяет индивидуальную работу со специалистом. Если в отношениях есть угрозы, насилие или вам небезопасно — звоните 112 или на всероссийский телефон доверия для женщин 8-800-7000-600 (бесплатно).
Исследования, на которые опирается статья
- Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1, 195–204.
- Daan, S., Beersma, D. G. M., & Borbély, A. A. (1984). Timing of human sleep: Recovery process gated by a circadian pacemaker. American Journal of Physiology, 246, R161–R183.
- Williamson, A. M., & Feyer, A.-M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57, 649–655.
- Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17, R877–R878.
- Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2015). Sleep deprivation impairs the human central and peripheral nervous system discrimination of social threat. Journal of Neuroscience, 35, 10135–10145.
- Ben Simon, E., Rossi, A., Harvey, A. G., & Walker, M. P. (2020). Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 4, 100–110.
- Krizan, Z., & Hisler, G. (2019). Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of Experimental Psychology: General, 148, 1239–1250.
- Golder, S. A., & Macy, M. W. (2011). Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 333, 1878–1881.
- Bushman, B. J., DeWall, C. N., Pond, R. S., & Hanus, M. D. (2014). Low glucose relates to greater aggression in married couples. PNAS, 111, 6254–6257.
- Vadillo, M. A., Gold, N., & Osman, M. (2016). The bitter truth about sugar and willpower: The limited evidential value of the glucose model of ego depletion. Psychological Science, 27, 1207–1214.
- Gordon, A. M., & Chen, S. (2014). The role of sleep in interpersonal conflict: Do sleepless nights mean worse fights? Social Psychological and Personality Science, 5, 168–175.
- Wilson, S. J., Jaremka, L. M., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., Habash, D., Belury, M. A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2017). Shortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation matters. Psychoneuroendocrinology, 79, 74–83.
- Hicks, A. M., & Diamond, L. M. (2011). Don’t go to bed angry: Attachment, conflict, and affective and physiological reactivity. Personal Relationships, 18, 266–284.
- Liu, Y., Lin, W., Liu, C., Luo, Y., Wu, J., Bayley, P. J., & Qin, S. (2016). Memory consolidation reconfigures neural pathways involved in the suppression of emotional memories. Nature Communications, 7, 13375.
- Berne, E. (1972). What Do You Say After You Say Hello? The Psychology of Human Destiny. Grove Press.
- Schrodt, P., Witt, P. L., & Shimkowski, J. R. (2014). A meta-analytical review of the demand/withdraw pattern of interaction and its associations with individual, relational, and communicative outcomes. Communication Monographs, 81, 28–58.
- Finkel, E. J., Slotter, E. B., Luchies, L. B., Walton, G. M., & Gross, J. J. (2013). A brief intervention to promote conflict reappraisal preserves marital quality over time. Psychological Science, 24, 1595–1601.
- Pelletier, L. G., Tuson, K. M., & Haddad, N. K. (1997). Client Motivation for Therapy Scale: A measure of intrinsic motivation, extrinsic motivation, and amotivation for therapy. Journal of Personality Assessment, 68, 414–435.
- Гордеева Т. О., Сычев О. А., Осин Е. Н. (2014). Опросник «Шкалы академической мотивации». Психологический журнал, 35(4), 98–109.
- Overall, N. C., Fletcher, G. J. O., Simpson, J. A., & Sibley, C. G. (2009). Regulating partners in intimate relationships: The costs and benefits of different communication strategies. Journal of Personality and Social Psychology, 96, 620–639.
- Weigold, I. K., Weigold, A., Russell, E. J., Wolfe, G. L., Prowell, J. L., & Martin-Wagar, C. A. (2020). Personal growth initiative and mental health: A meta-analysis. Journal of Counseling & Development, 98, 376–390.
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4, 100895.